O valor nutricional que cada pessoa precisa consumir pode ser definido de acordo com o sexo (masculino e feminino) de cada pessoa. Isso porque geralmente os homens têm uma quantidade maior de músculos, o que demanda mais energia. E as mulheres têm menos massa muscular, e assim, gastam menos energia.
Abaixo tem uma tabela mostrando o metabolismo basal de cada pessoa, de acordo com o sexo, a idade, o peso e a altura. Metabolismo basal é a quantidade de energia que cada pessoa precisa consumir para se manter viva. Para os órgãos funcionarem.
Fonte: Darido e Osmar Júnior, 2007*.
É possível calcular o metabolismo basal (MB) de cada pessoa utilizando as fórmulas abaixo. E para saber o consumo diário de cada pessoa é só acrescentar a quantidade de energia das atividades do dia a dia.
Exemplo: Uma pessoa do sexo masculino, moderadamente ativo, com 20 anos de idade e 70 kg de massa corporal. Seu metabolismo basal seria 15,3 x 70 + 679= 1750 kcal.
Essa pessoa é moderadamente ativa, então, temos que acrescentar 50% ao valor total de gasto energético = 875 Kcal. Portanto, o gasto total de energia dessa pessoa diariamente é de 1750 + 875 = 2625 Kcal.
Também podemos distribuir os nutrientes na nossa refeição diária, para isso, pode-se iniciar calculando o consumo de proteína que deve ser aproximadamente 1 grama para cada quilo de massa corporal. E os outros nutrientes podem ser:
Carboidrato = 50 % da energia total
Gordura = 20% da energia total
Vitaminas e Sais Minerais = 20% da energia total
Pegando o exemplo anterior, uma pessoa do sexo masculino, moderadamente ativo, com 20 anos de idade e 70 kg de massa corporal, com o gasto energético diário de 2625 Kcal. É possível distribuir os nutrientes nas suas alimentações diárias, juntamente com o seu valor energético. Ficaria assim:
Pegando o exemplo anterior, uma pessoa do sexo masculino, moderadamente ativo, com 20 anos de idade e 70 kg de massa corporal, com o gasto energético diário de 2625 Kcal. É possível distribuir os nutrientes nas suas alimentações diárias, juntamente com o seu valor energético. Ficaria assim:
Proteínas= 70kg x 4 kcal= 280 kcal - 10,6%
Carboidrato – 50% = 1312 Kcal
Gordura – 20% = 525 Kcal
Vitaminas e Sais Minerais - 20% = 525 Kcal
*DARIDO, Suraya Cristina; SOUZA JÚNIOR, Osmar Moreira de. Para ensinar Educação Física: possibilidades de intervenção na escola. Campinas: Papirus, 2007.
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