Qual é o valor nutricional e energético que cada pessoa precisa consumir diariamente?

 



O valor nutricional que cada pessoa precisa consumir pode ser definido de acordo com o sexo (masculino e feminino) de cada pessoa. Isso porque geralmente os homens têm uma quantidade maior de músculos, o que demanda mais energia. E as mulheres têm menos massa muscular, e assim, gastam menos energia.

      Abaixo tem uma tabela mostrando o metabolismo basal de cada pessoa, de acordo com o sexo, a idade, o peso e a altura. Metabolismo basal é a quantidade de energia que cada pessoa precisa consumir para se manter viva. Para os órgãos funcionarem.

 

Fonte: Darido e Osmar Júnior, 2007*.

 

É possível calcular o metabolismo basal (MB) de cada pessoa utilizando as fórmulas abaixo. E para saber o consumo diário de cada pessoa é só acrescentar a quantidade de energia das atividades do dia a dia.

      



      

      
      Exemplo: Uma pessoa do sexo masculino, moderadamente ativo, com 20 anos de idade e 70 kg de massa corporal. Seu metabolismo basal seria 15,3 x 70 + 679= 1750 kcal.

     Essa pessoa é moderadamente ativa, então, temos que acrescentar 50% ao valor total de gasto energético = 875 Kcal. Portanto, o gasto total de energia dessa pessoa diariamente é de 1750 + 875 = 2625 Kcal.

     Também podemos distribuir os nutrientes na nossa refeição diária, para isso, pode-se iniciar calculando o consumo de proteína que deve ser aproximadamente 1 grama para cada quilo de massa corporal. E os outros nutrientes podem ser:

Carboidrato = 50 % da energia total

Gordura = 20% da energia total

Vitaminas e Sais Minerais = 20% da energia total


      Pegando o exemplo anterior, uma pessoa do sexo masculino, moderadamente ativo, com 20 anos de idade e 70 kg de massa corporal, com o gasto energético diário de 2625 Kcal. É possível distribuir os nutrientes nas suas alimentações diárias, juntamente com o seu valor energético. Ficaria assim:

Proteínas= 70kg x 4 kcal= 280 kcal  - 10,6%

Carboidrato – 50% = 1312 Kcal

Gordura – 20% = 525 Kcal

Vitaminas e Sais Minerais - 20% = 525 Kcal

 

*DARIDO, Suraya Cristina; SOUZA JÚNIOR, Osmar Moreira de. Para ensinar Educação Física: possibilidades de intervenção na escola. Campinas: Papirus, 2007.